Hitta känslorna och hantera dem

Du kommer mer och mer känna och tänka som den person du är idag istället för den du var då när du utsattes för smärtan. Detta händer som sagt inte över en natt utan kräver tid och tålamod. Det kan ta flera månader och förutom all den tid kroppen har lagt ner på den omedvetna kampen. Resultatet är verkligen värt det eftersom såren verkligen får läka en gång för alla. Men för att nå dit måste du lägga undan alla försvarsinställda beteenden och lämna psykisk smärta - och det innebär att vara modig och mån om sig själv och sitt liv.

Övning steg 1 - sammanställ en lista över misshandeln du utsatts för
För att öka din kunskap om de olika slagen och kränknningarna och övergreppen kan du skriva ner en lista på vad du har varit usatt för i ditt liv. Skriv ner alla de psykiska, fysiska och sexuella kränkningarna du minns.

Fundera över om misshandeln var dold eller öppen, var den uppenbar eller subtil.

Det kan vara till hjälp att göra en enkel teckning, att göra en planritning över det hus som du bodde i där misshandeln ägde rum. Om du bodde i mer än ett hus ska du rita det första du kommer att tänka på. Färglägg sedan vart och ett av rummen i enlighet med de känslor du kommer ihåg att du hade i dem och du kan använda mer än en färg i ett rum.

Ex.
Rött - betecknar vrede
Grått - betecknar ensamhet
Vitt - betecknar fruktan
Gult - betecknar lycka/trygghet
Blått - betecknar sorg

Denna övning kan säga dig saker om dina upplevelser som du inte insett tidigare. När du är färdig med din teckning är du redo att granska din historia mer i detalj.

Börja med att punkt för punkt skriva ner de saker du kommer ihåg att du upplevde. Skriv hur gammal du var, vem som utsatte dig, var du var och vad som hände. Det behöver inte vara i kronologisk ordning. Skriv ner något om den man som misshandlade dig, vad han hade för personlighet och hur en dag hemma tillsammans kunde se ut - medan du gör det kanske du kommer ihåg specifika upplevelser. Skriv i så fall ner dem i beskrivningen av dina minnen.

När du är färdig kan du titta igenom din historia och gärna tillsammans med en vän eller en samtalskontakt som förstår vad förnekelse är och som kan hjälpa dig med en objektiv blick att upptäcka om du beskrivit något som var kränkande för dig men som du kanske inte ser som det.

Redogör i korta stycken om de kränkande upplevelserna du varit med om. Skriv efter de korta meningarna ner vilken typ av kränkning det rörde sig om. När du är klar kommer du att ha en lista över de faktiska kränkningar av misshandel du utsatts för.

Övning 2 - att lägga till känslor
Varje minne har en intellektuell aspekt (de bild vi ser när vi tänker på det) och en emotionell aspekt (hur vi känner oss). När händelser blivit bortträngda krävs det en ansträngning för att minnas hela eller delar av upplevelsen, och när minnen börjar återvända är det ofta vissa delar av dem som vi kommer i kontakt med först eller lättare än andra. Vissa människor minns med andra ord först och främst vad som hände och andra minns först hur det kändes.

Du kanske inte på grund av bortträngningen inte kan minnas några känslor som är förknippade med upplevelserna på din lista. Därför kan det vara till hjälp att först bestämma vilka känslor en kvinna förväntas ha som reaktion på de upplevelser du har skrivit upp på din lista.

Ex. på hur en sådan lista kan se ut

Händelse: Slagen med öppen hand i ansiktet.
Typ av kränkning: Öppen/fysisk
Känsla: Rädsla, värdelös.

Händelse: Jag tilläts aldrig vara ledsen.
Typ av kränkning: Dold/känslomässig
Känsla: Dålig, "fel".

Händelse: Klädseln dikterad av min man.
Typ av kränkning: Dold/överkontrollerande av verkligheten.
Känsla: Sorg, vrede.

När du är klar ska du gå igenom det du har skrivit om känslor på din lista tillsamans med en vän (samma vän som du gick igenom övning nummer ett tillsammans med) eller med din samtalskontakt. Det är viktigt att ha en diskussion eftersom du får bättre kontakt med dina känslor när du pratar om dem med en person som bryr sig om dig och visar respekt.

Övning 3 - att få kontakt med gamla känslor
Vissa kan de hjälpa att vända tillbaka till platsen där traumat ägt rum på ett visualiserat "besök". Här är en sådan teknik.

1. Sätt dig bekvämt, slut ögonen, slappna av och ta några djupa andetag.
2. Se dig själv stående framför det hus som du bodde i tillsammans med din man.
3. Se dig själv som skyddad från alla andras känslor och handlingar - i en bubbla.
4. Gå långsamt fram till dörren till huset, öppna den och gå in.
5. Fortsätt långsamt genom rummen i huset och studera rummen noga.
6. Stanna i varje rum så länge du vill.
7. Lägg märke till vad den kvinna du var en gång känner eller borde känna.
8. Gå tillbaka till ytterdörren när du har passerat genom hela huset, öppna den och gå ut.
9. Återvänd till platsen framför huset där du började och ta dig ur bubblan.
10. Känn att du är i din kropp och att du är vuxen och öppna ögonen när du är redo för det.

En annan variant är att försöka föreställa samma bilder utan den skyddande bubblan - att försöka vara i kroppen på den kvinna som var du, känna känslorna så mycket som möjligt.

Övning 4 - att göra en lista över symboliska försvar
Nästa steg är att ägna mer tid att iakta dig själv och dina reaktioner - med fokus på ditt beteende. Nu när du har dina listor är de lättare att sammanställa hur dina reaktioner brukar vara. Fastställ ditt typiska försvarsbeteende ska det föras över till listan, sin enklaste form, bredvid namnet på den person och/eller händelse som framkallade det.

Ex.
"Jag skriker"
"Jag gråter"
"Jag går min väg"
"Jag ber om ursäkt"

Övning 5 - att aktivera sorgeprocessen
Det är svårare att sörja än att tänka på, prata om eller gråta över det som har hänt. Men när du väl har lärt dig att sörja istället för att använda gamla försvar har du nått dit att du kan göra det möjligt att låta den gamla smärtan läka.

Medan du känner smärtan full ut, låter den göra dig illa och är tillbaka i det smärtsamma minnet kan du uppleva mycket svår ångest. Genom att låta det ske, att vara "tillbaka där" medan du visualiserar och ser allting framför dig blir det möjligt för själva smärtan som tidigare blockerats att flöda genom dig, utan att du försvarar dig mot den, kontrollerar den. Det kan kännas som att ångesten aldrig kommer att upphöra - men det gör den.

För varje sorgeupplevelse kommer du att bli mer och mer medveten om vad du utsattes för och vad som är sanningen i ditt liv. Du kommer att kunna vara du här och nu under längre och längre perioder innan du kastas in i smärtan som inte är bearbetad ännu igen.

Denna process är mycket svår och det kommer finnas gånger när du inte tror att du kommer att uthärda smärtan längre. Du kommer känna att det känns för svårt. Det är svårt, men det är möjligt.